जैसे-जैसे महिलाएं बड़ी होती हैं, उनके शरीर में कई प्राकृतिक बदलाव आते हैं, जिनमें से एक सबसे आम है सार्कोपेनिया – मांसपेशियों और ताकत का क्रमिक ह्रास। यह स्थिति चलने, सामान उठाने या किराने का सामान ढोने जैसी साधारण दैनिक गतिविधियों को भी चुनौतीपूर्ण बना सकती है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि सचेत जीवनशैली अपनाकर महिलाएं अपनी ताकत की रक्षा कर सकती हैं, गतिशीलता में सुधार कर सकती हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती हैं – बिना किसी दवा पर निर्भर हुए।
शोध बताते हैं कि 60 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 13% वयस्क और 80 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 50% वयस्क इससे प्रभावित हैं। न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में सरल लेकिन प्रभावी तरीकों पर प्रकाश डाला गया है जो महिलाओं को सार्कोपेनिया से लड़ने और जीवन शक्ति बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
1. प्रतिरोध प्रशिक्षण को नियमित बनाएं बढ़ती उम्र के साथ महिलाओं के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन, हल्के डम्बल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने, हड्डियों की रक्षा करने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है। नियमित अभ्यास संयुक्त स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है, गिरने के जोखिम को कम करता है, और रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाता है।
2. प्रोटीन के सेवन को प्राथमिकता दें प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है।महिलाओं को रोजाना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। अंडे, मछली, दुबला मांस, फलियां, सोया, डेयरी, नट्स और बीज जैसे खाद्य पदार्थ उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आहार प्रोटीन अपर्याप्त है, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने के बाद पूरक आहार पर विचार किया जा सकता है।
3. वर्कआउट से परे सक्रिय रहें
4. हमेशा के लिए धूम्रपान छोड़ दें धूम्रपान सूजन को बढ़ाता है,
मांसपेशियों को कमज़ोर करता है और हड्डियों को तेज़ी से नुकसान पहुँचाता है। ताकत और गतिशीलता बनाए रखने की चाह रखने वाली महिलाओं के लिए, धूम्रपान छोड़ना स्वस्थ उम्र बढ़ने की दिशा में सबसे प्रभावी कदमों में से एक है।
5. संतुलित आहार का पालन करें प्रोटीन के साथ-साथ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार ताकत बनाए रखने के लिए ज़रूरी है। कैल्शियम, विटामिन डी और स्वस्थ वसा मांसपेशियों और हड्डियों दोनों को सहारा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने से महिलाओं को ऊर्जा के स्तर को ऊँचा रखते हुए स्वस्थ उम्र बढ़ने में मदद मिल सकती है।
स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए कठोर उपायों की आवश्यकता नहीं होती है – बस लगातार, सोच-समझकर चुनाव करने की ज़रूरत होती है। सही पोषण, नियमित गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से, महिलाएं उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को धीमा कर सकती हैं, मज़बूत रह सकती हैं और एक सक्रिय, स्वतंत्र जीवन जीना जारी रख सकती हैं।
