आज की व्यस्त जीवनशैली में, जिम या आउटडोर वर्कआउट के लिए समय निकालना हमेशा व्यावहारिक नहीं होता। लेकिन फिट रहने के लिए महंगे उपकरणों या लंबी दिनचर्या की ज़रूरत नहीं होती। जो लोग फ़िटनेस में नए हैं या जिनके पास समय की कमी है, उनके लिए 10 मिनट का एक छोटा सा घरेलू वर्कआउट बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। बस थोड़ी सी जगह और प्रेरणा के साथ, शुरुआती लोग अपने लिविंग रूम से ही चर्बी घटाने की अपनी यात्रा शुरू कर सकते हैं। ये सरल लेकिन शक्तिशाली व्यायाम हृदय गति बढ़ाने, प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने और दीर्घकालिक वज़न प्रबंधन में मदद करते हैं। चाहे आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हों या सिर्फ़ सक्रिय रहना चाहते हों, ये गतिविधियाँ सुलभ, प्रभावी और समय-कुशल हैं।
यहाँ पाँच शुरुआती व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर ही करके सिर्फ़ 10 मिनट में चर्बी घटा सकते हैं:
- जंपिंग जैक एक क्लासिक फुल-बॉडी कार्डियो मूव, जंपिंग जैक आपके हाथों, पैरों और कोर को सक्रिय करते हुए आपकी हृदय गति बढ़ाने के लिए बेहतरीन है। सीमित जगह में करना आसान है, ये रक्त प्रवाह और सहनशक्ति में सुधार करते हैं। तीन राउंड से शुरुआत करें, प्रत्येक राउंड के बीच 30 सेकंड का आराम लें।
- हाई नीज़ स्थिर दौड़ की तरह, हाई नीज़ आपके कोर, हिप फ्लेक्सर्स और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। ये उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के छोटे-छोटे झटकों के लिए आदर्श हैं। 30 सेकंड के चार राउंड करें, बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करके अपनी साँसें लें।
- स्क्वाट जंप यह व्यायाम नियमित स्क्वाट को एक शक्तिशाली जंप में बदलकर ताकत और कार्डियो का मिश्रण करता है। यह आपके पैरों और ग्लूट्स को टोन करता है और साथ ही आपकी हृदय गति को बढ़ाकर फैट बर्न को बेहतर बनाता है। 12 से 15 रेप्स के तीन सेट करें, सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम लें।
- माउंटेन क्लाइंबर कार्डियो के रूप में प्रस्तुत एक पूरे शरीर का वर्कआउट, माउंटेन क्लाइंबर कोर, कंधों और पैरों को लक्षित करता है। प्लैंक पोज़िशन से शुरुआत करें और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएँ। 40 सेकंड के चार राउंड करने का लक्ष्य रखें, प्रत्येक के बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें।
- बर्पीज़ बर्पीज़ तीव्र लेकिन अविश्वसनीय रूप से प्रभावी होते हैं। स्क्वैट्स, जंप और पुश-अप्स को मिलाकर, यह मूव लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह को सक्रिय करता है। 5-8 रेप्स के तीन सेट से शुरुआत करें। बर्पीज़ न केवल फैट बर्न करते हैं, बल्कि ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में भी मदद करते हैं। निरंतरता महत्वपूर्ण है। ये व्यायाम, जब प्रतिदिन या एक दिन छोड़कर किए जाएं, तो हृदय संबंधी स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है, दुबली मांसपेशियां बन सकती हैं, तथा वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है – वह भी अपने घर बैठे आराम से।
