कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर अपने आहार पर ध्यान देना बहुत ज़रूरी है, खासकर “बैड” कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने के लिए। यहां कुछ मुख्य खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनसे आपको परहेज करना चाहिए या उनका सेवन सीमित करना चाहिए:
1. सैचुरेटेड फैट (संतृप्त वसा) वाले खाद्य पदार्थ
ये वसा LDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। इनका सेवन कम से कम करें।
- लाल मांस: बीफ, पोर्क, और मेमने का मांस (लैंब)। इनमें वसा की मात्रा अधिक होती है।
- प्रोसेस्ड मीट: सॉसेज, बेकन, सलामी और अन्य प्रोसेस्ड मीट में अक्सर उच्च मात्रा में सैचुरेटेड फैट होता है।
- फुल-फैट डेयरी उत्पाद: फुल क्रीम दूध, मक्खन, क्रीम, पनीर और घी। इनकी जगह लो-फैट या स्किम्ड विकल्प चुनें।
- कुछ ट्रॉपिकल तेल: नारियल का तेल और पाम का तेल। इनमें भी सैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है।
- चॉकलेट और मिठाई: इनमें भी सैचुरेटेड फैट हो सकता है।
2. ट्रांस फैट (ट्रांस वसा) वाले खाद्य पदार्थ
ट्रांस फैट को “सबसे खराब” फैट माना जाता है क्योंकि यह LDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल (HDL) को कम करता है।
- तले हुए और डीप-फ्राइड खाद्य पदार्थ: समोसे, पकौड़े, फ्रेंच फ्राइज, तला हुआ चिकन, चिप्स आदि।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स और बेकरी उत्पाद: कुकीज, केक, पेस्ट्री, डोनट्स, नमकीन और पैकेज्ड बिस्कुट।
- फास्ट फूड: बर्गर, पिज्जा और अन्य फास्ट फूड अक्सर ट्रांस फैट से भरपूर होते हैं।
- वनस्पति घी : कुछ मार्जरीन में ट्रांस फैट हो सकता है, लेबल ध्यान से पढ़ें।
3. उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पशु उत्पाद
हालांकि आहार में कोलेस्ट्रॉल का प्रभाव व्यक्ति-व्यक्ति पर भिन्न हो सकता है, फिर भी इनका सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है:
- ऑर्गन मीट (अंग मांस): लीवर (यकृत), गुर्दे, दिमाग आदि। इनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत अधिक होती है।
- शेलफिश (कुछ समुद्री भोजन): झींगा (श्रीमप) और लॉबस्टर में कोलेस्ट्रॉल होता है, हालांकि ये सैचुरेटेड फैट में कम होते हैं।
- अंडे की जर्दी : अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है। कुछ लोग इसे सीमित करने की सलाह देते हैं, जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि संतुलित मात्रा में अंडे का सेवन अधिकांश लोगों के लिए हानिकारक नहीं होता। अपने डॉक्टर से सलाह लें।
4. अत्यधिक चीनी और प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट
अत्यधिक चीनी का सेवन सीधे तौर पर कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाता, लेकिन यह ट्राइग्लिसराइड्स (एक और प्रकार का फैट जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है) को बढ़ा सकता है और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
- मीठे पेय पदार्थ: कोल्ड ड्रिंक, फलों के जूस (जिनमें अतिरिक्त चीनी हो)।
- मिठाइयां: कैंडी, चॉकलेट, आइसक्रीम, पेस्ट्री।
- मैदा से बनी चीजें: सफेद ब्रेड, पास्ता, नूडल्स, बिस्कुट।
मुख्य सलाह
कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर सबसे महत्वपूर्ण है संतुलित आहार अपनाना, जिसमें घुलनशील फाइबर (ओट्स, जौ, फल, सब्जियां), स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, नट्स, एवोकैडो), और लीन प्रोटीन (मछली, दालें, सोया उत्पाद) शामिल हों। साथ ही, नियमित व्यायाम और स्वस्थ वजन बनाए रखना भी बेहद ज़रूरी है।
अपने आहार में किसी भी बड़े बदलाव से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
